每當(dāng)夜深人靜，總有一群人翻來(lái)覆去到天明，睡不著就是，當(dāng)你看到睡得香的枕邊人或同室人時(shí)，那種油然而生的哲學(xué)家一般的孤獨(dú)感，世界全睡我獨(dú)醒。

3月21日是世界睡眠日，于是小編今天就請(qǐng)來(lái)了副院長(zhǎng)、江蘇省特聘醫(yī)學(xué)專(zhuān)家、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師錢(qián)煒來(lái)聊一聊關(guān)于睡眠的那些事兒。

從醫(yī)學(xué)上講，有以下情況都算失眠

在以往日出而作、日落而息的年代，熬夜是個(gè)稀罕事，到了生活快節(jié)奏的今天，按時(shí)作息反倒顯得很難得。那，有人要問(wèn)了，是不是一晚上都睡不著才算失眠呀？小編要告訴你的是，真正一晚上都沒(méi)閉過(guò)眼睛的人其實(shí)還是比較少的，從醫(yī)學(xué)上講，有以下情況都算失眠——

1. 晚上怎么都不能入睡（努力>30分鐘）；2. 早上醒得特別早；3. 睡眠質(zhì)量下降，睡覺(jué)時(shí)一會(huì)兒又醒，一會(huì)兒又睡（一會(huì)兒≥2次）；4. 跟不失眠之前相比，總睡眠時(shí)間減少；5. 第二天精力不足，容易疲勞，老是犯困。

睡眠，可不僅僅是幫你消除疲勞和恢復(fù)體力這么簡(jiǎn)單喲。它具有非常重要的生理功能，對(duì)于神經(jīng)細(xì)胞的新陳代謝、記憶的鞏固和整合、免疫功能的調(diào)節(jié)、激素的分泌等都非常重要。也就是說(shuō)，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響我們的身體機(jī)能。

到底怎樣才算是一次高質(zhì)量的睡眠

研究數(shù)據(jù)表明，我國(guó)40歲以上人群中，出現(xiàn)睡眠障礙的比例是男性9%、女性3%。同樣睡了8小時(shí)，為什么有人精神奕奕，有人萎靡不振？睡眠不是簡(jiǎn)單的“閉眼躺”，而是要真正睡得好。判斷睡眠的好壞主要看以下三個(gè)方面：睡得時(shí)間夠不夠， 深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短， 睡得是否有規(guī)律。

從醫(yī)學(xué)上說(shuō)，一個(gè)人正常在24小時(shí)內(nèi)，如果能有6小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，就算得上“夠了”。但這只是時(shí)間上的保障。真正稱(chēng)得上“足夠”，還有睡眠質(zhì)量、睡眠結(jié)構(gòu)的要素，高質(zhì)量的睡眠，至少要有90分鐘以上的深度睡眠期。有規(guī)律是指入睡時(shí)間點(diǎn)相差30分鐘以?xún)?nèi)，每晚睡眠時(shí)間長(zhǎng)短相差低于一小時(shí)。每個(gè)人的作息時(shí)間不同，如果能保持規(guī)律的作息，晚一點(diǎn)睡覺(jué)也是可以的。簡(jiǎn)單來(lái)講，睡眠好不好，最簡(jiǎn)單的方法就是看第二天的精神狀態(tài)，只要第二天感覺(jué)精力充沛，沒(méi)有覺(jué)得不舒服，這樣的睡眠質(zhì)量就算達(dá)標(biāo)了。

看到這里，有人可能要說(shuō)了，你說(shuō)的我都懂，可是我也沒(méi)什么好辦法呀，別急，咱繼續(xù)往下看。

睡不著睡不好，怎么辦？

睡不著、睡不好，是一種什么樣的痛苦？大概就是：躺到床上，然后有些人數(shù)羊，有些人運(yùn)動(dòng)，也有人喝酒，還有人服用褪黑素，但褪黑素只能用于因褪黑素減少而造成失眠的中老年人用。最終這些偏方都會(huì)以?xún)蓚€(gè)深深的黑眼圈的形式宣告失敗。

如果想擁有一個(gè)好睡眠，這些方法你可以去嘗試：

使用478呼吸法：“478呼吸法”是由美國(guó)亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯•韋爾醫(yī)生發(fā)明的，有助于快速入睡。操作非常簡(jiǎn)單：首先，在床上選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，然后用鼻子吸氣（數(shù)4下），接著憋氣（數(shù)7下），最后用嘴將氣吐干凈（數(shù)8下），如此重復(fù)4次，差不多一分鐘之內(nèi)就能睡著。

裸睡：裸睡可不是變態(tài)哦，它真的可以提高睡眠質(zhì)量。皮膚是我們?nèi)梭w最重要的散熱器官，有調(diào)節(jié)體溫的作用。入睡后，我們的體溫會(huì)自然下降，但是如果穿著睡衣，睡衣這個(gè)小妖精會(huì)緊緊裹住你，阻礙皮膚自然降熱的過(guò)程，我們就有可能睡不好。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：早睡早起，培養(yǎng)自己的生物鐘，形成習(xí)慣后，到了一定的時(shí)間，身體就會(huì)產(chǎn)生疲憊，睡意自然來(lái)敲門(mén)。

洗個(gè)熱水澡：研究顯示，在睡前1～2小時(shí)洗個(gè)10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在40～42.5℃，對(duì)我們的睡眠是最佳的。

放過(guò)自己：如果只是偶爾失眠一次，不要焦慮，也不要煩躁，全世界有72億人口，起碼有四分之一即18億人和你一樣睡不著，有什么好擔(dān)心的嘛~~

不過(guò)，如果長(zhǎng)期存在睡眠障礙，一定要去尋求醫(yī)生的幫助，靠自己真的沒(méi)那么有效。尤其是睡眠呼吸暫停綜合癥的人群，建議要及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫(yī)院就醫(yī)。

睡眠呼吸暫停綜合征：沒(méi)有熬夜，卻勝過(guò)熬夜

出現(xiàn)睡眠問(wèn)題最重要的是查找和判斷原因，然后根據(jù)原因調(diào)整生活方式。在睡眠障礙人群中，還有一個(gè)特殊的群體，他們明明睡得不好，卻總被人以為睡得很香，那就是——打鼾！

如果你身邊有人，每次睡覺(jué)都要打鼾，聲音又大，有時(shí)候感覺(jué)一口氣吊起，下面那口氣半天接不上來(lái)，聽(tīng)得人心驚膽顫的，這多半就是發(fā)生呼吸暫停現(xiàn)象了，這對(duì)身體的危害非常大！

在夜間睡眠7h內(nèi)，口或鼻腔氣流持續(xù)停止10s以上，并超過(guò)30次者，就可以被定義為睡眠呼吸暫停綜合征(sleep apnea syndrome，SAS)。

睡眠呼吸暫停綜合征又可分為中樞型、阻塞型、混合型。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSA）是由于在睡眠時(shí)，上呼吸道出現(xiàn)阻塞或塌陷，從而導(dǎo)致呼吸暫停。

許多人認(rèn)為，打鼾除了會(huì)令枕邊人無(wú)法入睡，也并沒(méi)有更多影響。殊不知，OSA是一種有潛在致死性的睡眠呼吸疾病。呼吸暫停會(huì)引起反復(fù)發(fā)作的夜間低氧，容易導(dǎo)致各種并發(fā)癥和交通事故，甚至出現(xiàn)夜間猝死。一旦診斷患有睡眠呼吸暫停，則應(yīng)盡早治療。

睡眠問(wèn)題還是要給予規(guī)范、精準(zhǔn)的治療

一般而言，睡眠呼吸暫?；颊叨夹枰邮芫C合治療：包括保守治療和針對(duì)性治療。

保守治療一般是控制體重、減肥、戒煙；睡前避免飲酒及服用安眠藥；糾正睡眠姿勢(shì)，采取側(cè)臥位，保持鼻部通暢。這些方法對(duì)所有打鼾和睡眠呼吸暫停的患者適用。

針對(duì)性的治療方法包括：口腔矯治器，主要適用于單純打鼾及輕度睡眠呼吸暫停的患者；持續(xù)正壓通氣治療，即俗稱(chēng)的呼吸機(jī)，主要用于中重度的睡眠呼吸暫停；手術(shù)治療，根據(jù)具體的基礎(chǔ)疾病及解剖結(jié)構(gòu)來(lái)決定是否有需要手術(shù)的指征，對(duì)于大多數(shù)的患者，手術(shù)不是首選的治療手段。

小編這里就忍不住來(lái)說(shuō)說(shuō)一院的睡眠呼吸暫停診治中心，引進(jìn)了國(guó)際上先進(jìn)的睡眠分析系統(tǒng)，在開(kāi)展睡眠呼吸暫停的診斷和治療工作時(shí)，十分重視睡眠問(wèn)題改善的個(gè)性化。

醫(yī)生會(huì)制定一套完整診斷方案作匹配，發(fā)現(xiàn)真正的病因，然后為不同病因、不同程度患者精準(zhǔn)地制訂不同治療方案，防止治療上的一刀切、同質(zhì)化。在早期干預(yù)方面，要求在患者治療的第一個(gè)月內(nèi)動(dòng)態(tài)隨訪，適時(shí)調(diào)整和改善治療方式。

做到這些，才能有效提高患者對(duì)治療的依從性，繼而提高治療的實(shí)際效果，憑借睡眠質(zhì)量的不斷改善，實(shí)現(xiàn)健康質(zhì)量的不斷提高。

鎮(zhèn)江市第一人民醫(yī)院睡眠中心介紹——

鎮(zhèn)江市第一人民醫(yī)院睡眠中心創(chuàng)建于2005年，中心集多學(xué)科為一體，承擔(dān)睡眠呼吸障礙的臨床診療與科學(xué)研究。中心軟硬件環(huán)境建設(shè)、運(yùn)行方式及檢查治療流程在結(jié)合國(guó)內(nèi)實(shí)際情況的同時(shí)融合了歐美國(guó)家先進(jìn)運(yùn)行模式，旨在為患者提供高質(zhì)量的醫(yī)療服務(wù)。

中心目前擁有4間睡眠病房、3套多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)儀和4套便攜式睡眠檢查設(shè)備，每年進(jìn)行400余例多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，對(duì)包括失眠、睡眠呼吸暫停、發(fā)作性睡病、快速動(dòng)眼睡眠期行為異常及發(fā)作性睡病等多種睡眠與睡眠呼吸障礙有豐富的臨床診療經(jīng)驗(yàn)，取得良好的社會(huì)和經(jīng)濟(jì)效益。目前鎮(zhèn)江市第一人民醫(yī)院耳鼻咽喉科在阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的診治水平居于省內(nèi)領(lǐng)先地位。

中心負(fù)責(zé)人錢(qián)煒教授及其團(tuán)隊(duì)獲得了“江蘇省雙創(chuàng)團(tuán)隊(duì)領(lǐng)軍人才”榮譽(yù)稱(chēng)號(hào)；“咽壁松弛度檢測(cè)方法和設(shè)備在阻塞性睡眠呼吸暫停診療中的應(yīng)用研究”榮獲鎮(zhèn)江市衛(wèi)生計(jì)生委醫(yī)學(xué)新技術(shù)引進(jìn)獎(jiǎng)二等獎(jiǎng)、江蘇省衛(wèi)生計(jì)生委醫(yī)學(xué)新技術(shù)引進(jìn)獎(jiǎng)二等獎(jiǎng)；“一種利用咽聲反射檢查人體咽壁組織松弛度的方法和裝置”獲得國(guó)家發(fā)明專(zhuān)利；目前已發(fā)表基礎(chǔ)與臨床睡眠醫(yī)學(xué)論文十余篇，均在睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域具有重要的國(guó)際影響力。