再打一局游戲就睡，再刷幾個短視頻就睡，終于放下手機(jī)，關(guān)燈睡覺了……結(jié)果翻來覆去睡不著半夜醒來再也睡不著。為什么明明睡著了，睡眠質(zhì)量卻不高……3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，小編今天就和大家來聊一聊，如何才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠？

怎樣才算是一次高質(zhì)量的睡眠？

研究數(shù)據(jù)表明，我國40歲以上的人群中，出現(xiàn)睡眠障礙的比例是男性9%、女性3%。同樣睡了8小時，為什么有人精神奕奕，有人卻萎靡不振？

睡眠不是簡單的“閉眼躺”，而是要真正睡得好。判斷睡眠的好壞主要看以下三個方面：睡的時間夠不夠；深度睡眠時間的長短；睡得是否有規(guī)律。

從醫(yī)學(xué)上說，一個人正常在24小時內(nèi)，如果能有6小時以上的睡眠時間，就算得上“夠了”。但這只是時間上的保障。

鎮(zhèn)江一院耳鼻喉頭頸外科主任、主任醫(yī)師馬永明：簡單來講，睡眠質(zhì)量好不好，最簡單的方法就是看第二天的精神狀態(tài)。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這樣的睡眠質(zhì)量就算達(dá)標(biāo)了。

看到這里，有人可能要說了：“你說的我都懂，可是我也沒什么好辦法呀！”別急，咱繼續(xù)往下看。

睡不著睡不好，怎么辦？

睡不著、睡不好，是一種什么樣的痛苦？大概就是：躺到床上，然后——

有些人數(shù)羊，有些人運(yùn)動，也有人喝酒，還有人服用褪黑素，但褪黑素只能用于因褪黑素減少而造成失眠的中老年人用。最終這些偏方都會以兩個深深的黑眼圈的形式宣告失敗。

如果想擁有一個好睡眠，這些方法你可以去嘗試：

使用478呼吸法——“478呼吸法”是由美國亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯•韋爾醫(yī)生發(fā)明的，有助于快速入睡。操作非常簡單：

首先，在床上選擇一個舒適的姿勢，然后用鼻子吸氣（數(shù)4下），接著憋氣（數(shù)7下），最后用嘴將氣吐干凈（數(shù)8下），如此重復(fù)4次，差不多一分鐘之內(nèi)就能睡著。

裸睡——裸睡可不是變態(tài)哦，它真的可以提高睡眠質(zhì)量。皮膚是我們?nèi)梭w最重要的散熱器官，有調(diào)節(jié)體溫的作用。入睡后，我們的體溫會自然下降，但是如果穿著睡衣，睡衣這個小妖精會緊緊裹住你，阻礙皮膚自然降熱的過程，我們就有可能睡不好。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣——早睡早起，培養(yǎng)自己的生物鐘。形成習(xí)慣后，到了一定的時間，身體就會產(chǎn)生疲憊，睡意自然來敲門。

洗個熱水澡——研究顯示，在睡前1～2小時洗個10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在40～42.5℃，對我們的睡眠是最佳的。

放過自己——如果只是偶爾失眠一次，不要焦慮，也不要煩躁，全世界有72億人口，起碼有四分之一即18億人和你一樣睡不著，有什么好擔(dān)心的嘛。

不過，如果長期存在睡眠障礙，一定要去尋求醫(yī)生的幫助，靠自己真的沒那么有效。尤其是睡眠呼吸暫停綜合癥的人群，建議到醫(yī)院進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測檢查，進(jìn)行多方位評估，給予合適的治療方案。

鎮(zhèn)江一院睡眠中心創(chuàng)建于2005年，中心集多學(xué)科為一體，承擔(dān)睡眠呼吸障礙的臨床診療與科學(xué)研究。目前擁有4間睡眠病房、3套多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀和4套便攜式睡眠檢查設(shè)備，每年進(jìn)行400余例多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，對包括失眠、睡眠呼吸暫停、發(fā)作性睡病、快速動眼睡眠期行為異常及發(fā)作性睡病等多種睡眠與睡眠呼吸障礙有豐富的臨床診療經(jīng)驗(yàn)。（亦圓）